Warecki & Warecki 

... pomagamy ludziom rosnąć ...

Psychoterapia

Marek Warecki

Wojciech Warecki

Zajmujemy się:

Depresją

Problemami rodzinnymi i wychowawczymi

Wspomaganiem psychologicznym chorych na choroby somatyczne (i ich rodzin)

Radzeniem sobie z presją i agresją w pracy i w domu

Radzeniem sobie z lękiem i niepokojem

Mobbingiem

Pracoholizmem i wypaleniem zawodowym

Doradzamy w karierze

 

Używamy metod psychologi kognitywno emotywnej, czyli uczymy, jak uniknać toksycznego myślenia.

Jestesmy zwolennikami takich badaczy i psychologów:

 

Martin Seligman

Antoni Kępiński

Albert Ellis

Milton Erikson

Viktor Frankl

Dawid Goleman

 

Oto fragment naszej ksiazki na ten temat:

 

 


Wstęp - Czy masz ochotę popracować nad sobą?

 

Jak to zrobić?[1]

Praca nad sobą jest zgodna z hasłami robienia kariery indywidualnej i samodzielnego kształtowani własnej egzystencji i wielu z nas bardzo chętnie chce zostać wzmiankowanymi kowalami własnego losu (wszakże sukces indywidualny jest ważniejszy niż wszystko inne, a zmienić można w sobie dużo).

Podstawowym motywem do rozpoczęcia takiej pracy jest niezadowolenie ze stanu obecnego: może to dotyczyć posiadania słabej muskulatury, zbyt dużej wagi, braków w wykształceniu lub wad charakterologicznych (na przykład bywa, że ktoś jest nadmiernie konfliktowy a nawet złośliwy).

Często te standardy, (co jest pożądane a co nie i jak na tym tle wypadamy) czerpiemy dzięki porównywaniu się z innymi i niemałą rolę w tym względzie mają media gdzie codziennie widzimy dobrze ubranych, wysportowanych i zazwyczaj niezwykle miłych ludzi, z którymi porównujemy swoje cechy i zachowania. Nie ma, co ukrywać, że wzorce czerpane tą droga bywają infantylne i zawodne, ale cóż…

W każdym społeczeństwie istnieją mniej lub bardziej uniwersalne wzorce jak żyć i postępować, co ma największą wartość a czego mamy się wystrzegać.

Ciekawe, że do intensywnej pracy nad sobą zachęcał bardzo młodzież zwłaszcza Jan Paweł II słowami: „ musicie od siebie wymagać nawet gdyby inni od was nie wymagali.”

Praca nad sobą jest zadaniem na całe życie (Z. Piertasiński) i być może też stąd duże powodzenie, jakimi się cieszą takie inicjatywy jak Uniwersytet III wieku.

Jak podzielić rodzaje pracy nad sobą? Profesor Stanisław Mika proponuje podział na:

  • Podejście aforystyczne
  • Proponowanie wzorców
  • Wszystko, co proponuje psychologia
  • Techniki relaksacyjne, medytacyjne, wizualizacje (dużo dalekiego wschodu)

 

Omówmy je pokrótce.

Podejście aforystyczne polega na tym, że przedstawia się w krótkiej i zwięzłej formie myśl czy zasadę pokazująca drogę, jaka należy podążać do osiągnięcia pożądanych cech charakteru czy zachowania (czy innego celu). Idea polega na tym, że ten, kto przeczyta myśli Pascala, Kopmayera czy JPII zrozumie je, przemyśli i będzie zgodnie z nimi postępował i zostanie to trwałym elementem jego postępowania.

Dużo takich sentencji można znaleźć  u Marka Aureliusza: Tak należy wszystko  czynić i mówić i o wszystkim myśleć, jakby się miało odejść z życia albo: Najlepszym sposobem obrony jest nie odpłacać pięknym za nadobne.

Przypomnij też ciekawą myśl Nietzschego dotycząca … pracoholizmu, którą przytacza profesor Mika: Farsa wielu pracowitych.- Nadmiernym wysiłkiem zdobywają sobie czas wolny i nie potrafią potem zrobić z nim nic innego, niż liczyć godziny dopóki czas ten im nie upłynie.

Żeby aforyzm „zadziałał „ jak trzeba” należy:

  • Przeczytać go ze zrozumieniem.
  • Zapamiętać i zaakceptować jego treść
  • Zastosować go w we własnym życiu, w naszej konkretnej sytuacji.

Istota podejścia opierającego się na modelach jest prezentacja wzoru, który mamy naśladować dzięki  czemu staniemy się tacy jacy chcemy (lub prawie tacy). Kiedyś do naśladowania proponowano postacie starożytnych bohaterów (zresztą absolutnie aktualne aż do dzisiaj) takie jak choćby: Aleksander Macedoński, Achilles, Diogenes , Sokrates. W średniowieczu w takim celu przedstawiano świętych i dzięki lekturze o Św. Katarzynie, Tomaszu Morusie czy Św.Franciszku mieliśmy znajdować natchnienia i inspirację do lepszego życia i mogliśmy kształtować go zgodnie z tymi wzorami.

Na marginesie można zauważyć, że wezwanie do świętość, które słyszymy w kościele ma właśnie służyć do zachęty do pracy nad sobą i stawania się lepszym (istnieje kilka bardzo interesujących modeli samokształcenia opartego na chrześcijaństwie jak na przykład edukacja ignacjańska, które może omówimy przy sprzyjającej okazji).

Wiele zawdzięczamy Dallowi Carnedie (który był samoukiem) ale przeprowadził własne badania na temat jak radzić sobie z trudnościami życiowymi i sformułował bardzo interesujące wnioski. Oto zasadnicze punkty myśli autora i zalecane przez niego kierunki samodoskonalenia w różnych sytuacjach zyciowych:

  • Człowiek powinien skupić się na dniu dzisiejszym i nie zamartwiać się przeszłością i przyszłością.
  • Kiedy spotyka go wielkie zmartwienie (prze duże Z) to powinien:
    • Nie przejmować się głupstwami i realnie zastanowić się czy to czym się zamartwiamy może nam się przydarzyć w rzeczywistości (z badań wynika, że blisko 90% rzeczy którymi się martwimy nie przydarza się nam).
    • Warto świadomie kalkulować troskę jaką poświęca się swoim kłopotom.
  •  
    1. zapytać siebie co najgorszego może mu się przydarzyć jeśli się z nim się nie upora
    2. poczynić wszelkie możliwe i realne przygotowania i zaakceptować to co jest nieuniknione i jeśli to możliwe polepszyć to co już zaakceptował

Aby uniknąć znużenia w pracy warto stosować kilka prostych zasad:

  • Odpoczywać wtedy, kiedy nie jesteś jeszcze zmęczony, ponieważ nie są naruszone rezerwy twojego organizmu.
  • Umieć relaksować się w trakcie pracy mając na to nawet bardzo mało czasu – jest wystarczająco dużo metod.
  • Dbać o porządek w czasie pracy na swoim biurku czy tam gdzie pracujesz
  • Załatwić daną sprawę gdy wszystkie fakty, które jej dotyczą są  ci wiadome i znane.
  • To, co robisz wykonuj z entuzjazmem

Trzecią drogę zawdzięczamy psychologom i temu, co zbadali i wymyślili. Znajdziemy w niej ogólne zasady jak pracować nad sobą i jakie konkretne procedury trzeba stosować by rzucić palenie czy stracić parę kilo. Omówimy ją odrębnie.

Czwarte podejście jest często kojarzone z praktykami quasi religijnymi rodem z dalekiego wschodu zawiera w sobie wizualizacje, specjalne techniki wizualizacyjne, medytacje, autohipnozę, specjalne ćwiczenia fizyczne.

Oczywiście doradzamy pewną ostrożność, ponieważ w żadnej grupie medytacyjnej bez wysiłku i w 20 minut nie zmienimy swojej osobowości a atrakcyjności orientalnych metod dla wielu ludzi często jest uwarunkowana ich samotnością i poszukiwaniu kontaktu z innym, tropieniu Boga na własną rękę czy potrzebę autorytetu.

Metod medytacyjno relaksacyjnych jest dość dużo i trudno byłoby je w tym miejscu omawiać. Dzięki nim (na przykład stosowaniu treningu autogennego) możesz zmniejszyć napięcie, polepszyć samopoczucie i odczucie samokontroli. Zrelaksowany człowiek zwykle ma lepsze wyniki w pracy oraz więcej energii życiowej. Taki dobrostan sprzyja pozbyciu się też nałogu.

Generalnie mimo swoich różnic konsekwentnie stasowane jakiekolwiek metody relaksacji prowadza do podobnych skutków, dlatego można stosować taką, jaka nam odpowiada.

Medytować można nawet w biegu i jest to rodzaj medytacji aktywnej. Działania medytacyjne mogą się koncentrować na dniu codziennym, aby bardziej świadomie odbierać przepływające wokół nas życie: na przykład spokojnie i z uwagą spożywać pokarmy myśląc o tym, co się je (a nie gapić się bezmyślnie w telewizję).

W dalekowschodnich sportach walki element mentalny też gra niebagatelną role i może działać leczniczo, ponieważ wymagają one stosowania koncentracji na jedności sfery psychicznej i fizycznej i stosowania zasady „żyj tu i teraz”.

Niektórych rodzajów medytacji zdecydowanie nie polecamy na przykład TM (Transcendentna medytacja).

Oczywiście wszystkie te zalecenia należy stosować twórczo i umiejętnie je łączyć

 

Metody wizualizacyjne są także bardzo rozmaite i maja znaczenie relaksujące lub zadaniowe (w sensie przygotowujące do wykonywania pewnych czynności). Te pierwsze polegają na możliwie plastycznym i wielozmysłowym (satir) wyobrażeniu miejsca, które kojarzy nam się z relaksem i odpoczynkiem, (w którym czujemy się zrelaksowani, bezpieczni) i pozostawania w nim w myślach przez czas jakiś.

Zadaniowe można na przykład stosować w sporcie. Dowiedziono, że człowiek, który wyobrazi sobie, że biegnie lub walczy wysyła do swoich mięsni (z mózgu naturalnie) dokładnie takie impulsy nerwowe jakby czynność tę wykonywał w rzeczywistości. Takie wizualizacje sprzyjają lepszemu opanowaniu danych wzorców ruchowych.

Natomiast wyobrażanie siebie dobrze radzącego sobie w jakiś sytuacjach: walce, konflikcie, odmawianiu picia alkoholu sprzyja modelowaniu takich zachowań.

Wedle niektórych badań wizualizacje stosuje się do wspomagania leczenia chorób w tym onkologicznych i zmniejszaniu odczuwania bólu.

Można też wyobrażać sobie mapę czy drogę zrealizowania pewnego projektu czy celu na przykład zdania egzaminu. Dzięki wizualizacji możemy się uczyć pisać na maszynie czy usprawniać jakość swoich występów publicznych.

Naturalnie podstawa sukcesów jest realistyczny obraz własnej osoby a wizualizacja służy wyrobieniu sobie optymistycznego spojrzenia na siebie i możliwości realnego osiągnięcia celi poprzez przetrenowania je w wyobraźni.

Zmienianie siebie (podobnie jak i nauka) wymaga po pierwsze dobrego nastawienia do tego, co robimy, ponieważ bez tego nie przyswoimy informacji i zachowań, na których nam zależy

W trakcie procesu nauczania trzeba zachowywać się aktywnie; zadawać pytania, powtarzać materiał (najlepiej trzykrotnie w ciągu dnia) wielokrotnie, zapisywać go na przykład w postaci graficznej (mapping). Należy też odświeżać swoja wiedze w strategicznych momentach i oczywiście uczyć się ze zrozumieniem.

Psycholodzy uważają, że zmieniać siebie można na dwa sposoby: albo zmieniać swoje wnętrze albo własne zachowanie, (czyli modyfikować to, co robimy w rzeczywistości). Profesor Mika wyjaśnia to na przykładzie różnych strategii odchudzania. Zwolennicy zmieniania się od środka uważają, że to ich przekonania i postawy dotyczące ciała, pokarmu, samooceny są źródłem otyłości.

Natomiast „zewnętrzni” winią za to przyzwyczajenia i nawyki żywieniowe, okoliczności związane ze spożywaniem posiłków, uwarunkowania dotyczące odżywiania się „fastfoodami” na przykład.

Wszystko zaczyna się od tego, co chcemy zmienić w swoim życiu i ważne jest abyśmy od razu nie przyjmowali zbyt dużego pola działania i skupili się na czymś bardzo konkretnym. Przy wyborze warto się zastanowić czy rzeczywiście bardzo zależy nam na tej zmianie i czy mamy taki poziom kontroli nad swoim zachowaniem, że jest to realne. I jakie jest prawdopodobieństwo sukcesu. Na przykład: czy rzeczywiście bardzo nam chcemy przestać palić papierosy? Czy jesteśmy w stanie tak zmienić swoje myślenie i działanie, aby do tego doprowadzić no i jakie mamy szanse, że rozstaniemy się z tym nałogiem?

Niewątpliwie samodzielną prace nad sobą raczej powinny podejmować osoby przekonane, że tylko od nich zależy to czy uda im się dokonać tej zmiany.

Proces samodoskonalenia musimy planować na dłuższy okres czasu i niestety licząc się z okresami kryzysów i nawrotów starych problemów na przykład powrotu do palenia czy objadania się. Kryzysy są nieuniknione i trzeba umieć sobie z nimi radzić.

Ciekawe, że samodoskonalenie polega zazwyczaj jednocześnie na eliminowaniu niepożądanych nawyków i tworzeniu nowych. Jeśli chcę być zdrowy i sprawny to muszę zrezygnować na przykład z niezdrowych nawyków żywieniowych i „ w to miejsce” zacząć uprawiać sport: chodzić na siłownię czy biegać po parku z psem.

Musimy monitorować swoje zachowanie, czyli dokonywać samoobserwacji. Jest to często dobrym narzędziem od eliminowanie niepożądanych zachowań. Jeśli dokładnie prowadzimy monitorowanie swojej osoby to wiemy czy chudniemy czy nie, jakie sytuacje stwarzają kłopoty i kryzysy i czy generalnie zmierzamy w dobra stronę i jaki jest nasz postęp w sprawie, która nas najbardziej i interesuje.

Dzięki kontroli otoczenia wiemy, jakie sytuacje powodują powstawanie niepożądanych zachowań a jakie nie. Zapewne, jeśli się odchudzamy nie staramy się o zwiedzanie wszystkich cukierni w pobliżu miejsca zamieszkania a palacze po rozstaniu nałogiem unikają sytuacji, w których palili papierosy do tej pory. Prof. St. Mika zauważa: kiedy zmieniasz zachowanie, wybieraj takie sytuacje, które uniemożliwiają pojawienie się zachowania niepożądanego lub ułatwiają pojawienie się zachowania pożądanego.

Stopniowanie trudności.

Przykładem takiego działania może być postępowanie z osobami, które boja się latać samolotami: najpierw proponuje m się, aby w ogóle udali się na lotnisko i zapytali o termin lotu. Następnie mogą oglądać reklamówki traktujące o lataniu.Potem mogą zwiedzić lotnisko a nawet porozmawiać z personelem danej linii lotniczej. Pooglądać startujące i lądujące samoloty. W końcu przychodzi pora przychodzi pora na planowanie podróży.

Samonagradzanie

Trzeba koniecznie wiedzieć, co jest dla nas nagrodą i stosować je systematycznie, kiedy pracujemy nad jakimś zachowaniem. Można ułożyć sobie listę, która może zawierać hierarchię wzmocnień. Istotne jest, aby się nagradzać w jak najkrótszym czasie po wystąpieniu zachowania pożądanego lub po powstrzymaniu się od zachowanie niepożądanego.

Można sporządzić, jeśli ktoś chce system punktowy. Musi on również uwzględniać (jak same nagradzanie) wspomniane wyżej stopniowanie trudności, czyli za ważniejsze rzeczy dajemy sobie więcej. Jest bardzo ważne, aby pamiętać o tych nagrodach, ponieważ ich brak prowadzi do spadku motywacji do zmiany a nawet do depresji. Bywa tak ze świat, w którym żyjemy dostarcza nam tych nagród bardzo mało.

Czynnikiem, który bardzo zwiększa prawdopodobieństwo powrotu do zachowań niepożądanych (na przykład ponownego sięgnięcia po kieliszek) nie są nawet inni ludzi tylko własne negatywne stany emocjonalne takie jak lęk, frustracja czy smutek i złość. Powrót do nałogu może łatwo je zredukować mimo, iż późniejsze efekty tego będą katastrofalne ponieważ człowiek, który uległ  kryzysowej sytuacji może dojść do wniosku że nie jest w  stanie w ogóle kontrolować swojego zachowania Istnieje tendencja że może wtedy „pójść na całość” i powraca jeszcze intensywniej do dawnych zachowań.

Jak walczyć z kryzysami?

Należy unikać sytuacji prowadzących do tego typu napięć

Jeśli już takie napięcia powstają to zamiast powrotu do negatywnych wzorców zachowań lepiej znaleźć inne rozwiązanie – w przypadku alkoholika może być to wizyta w AA lub u wspierającej go osoby.

Po trzecie jak się nawet nie udało to jedna porażka nie oznacza ruiny całego planu i można zacząć od nowa. Dlatego potrzebne jest stopniowanie trudności, aby nie doprowadzać się do skrajnej frustracji i poczucia całkowitego braku kontroli na swoim zachowaniem.

Pomocne jest noszenie przy sobie spisanych wskazówek na wypadek kryzysu zawierających przypomnienia i wskazówki:, że jedna porażka nie oznacza klęski, nie zrujnuje poczucia wartości, aby szukać drogi, która doprowadzi do ponownego podjęcia pracy nad sobą.

 

Zgodnie z zasadą pragmatyzmu istnieje tendencja do stworzenia syntezy tych wszystkich działań, aby osiągnąć jak największą skuteczność.

Warto zauważyć, że autorzy wszystkich podejść są optymistami i uważają, że człowiek może się zmienić na lepsze zgodnie ze swoimi zamierzeniami. Mimo, że jest grzeszny i niedoskonały a nawet leniwy. Niekiedy mimo porażek latami pracujemy nad sobą, aby uzyskać spodziewany rezultat.

Życzymy wszystkim owocnej pracy nad sobą.

 

 



[1] Na podstawie : Jak przeżyć w organizacji?, Warecki & Warecki, Warszawa 2011